“Kendimi aptal gibi hissediyorum” ya da daha sert bir ifadeyle “kendimi salak gibi hissediyorum” dediğinizde, çoğu zaman gerçekten zekanızı ölçmüyorsunuz. Genellikle bir hata, unutkanlık, başarısızlık, başkalarıyla kıyaslanma veya yoğun bir iç eleştiri sonrasında kendiniz hakkında ağır bir sonuca varıyorsunuz.
Bir şeyi yanlış yapmakla “aptal olmak” aynı şey değildir. İnsan zihni özellikle utanç, kaygı veya hayal kırıklığı yükseldiğinde tek bir olayı bütün kimliğe yaymaya eğilim gösterebilir. “Bu soruyu yapamadım” cümlesi kısa sürede “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” gibi çok daha büyük bir yargıya dönüşebilir.
Neden kendimi aptal gibi hissediyorum?
Bu hissin tek bir nedeni yoktur. Bazen gerçekten bilmediğimiz veya iyi olmadığımız bir şeyle karşılaşırız. Bazen de sorun beceriden çok kendimize nasıl baktığımızla ilgilidir.
Bir hatayı kimliğinizle karıştırıyor olabilirsiniz
Bir toplantıda yanlış cevap vermek, bir sınavda düşük not almak, bir ismi unutmak veya bir işi geç anlamak rahatsız edici olabilir. Fakat bunlar belirli anlarda yaşanan performanslardır. Zeka, kişilik veya değeriniz hakkında tek başına hüküm vermezler.
Kendinize “Ne yaptım?” yerine “Ben neyim?” diye sormaya başladığınızda hata ile kimlik birbirine karışır. Bu ayrımı tekrar kurmak önemlidir.
İç sesiniz gereğinden sert olabilir
Bazı insanlar başkalarının küçük hatalarına oldukça anlayışlı yaklaşırken kendi hatalarında çok daha ağır bir dil kullanır. “Bunu nasıl yapamadın?”, “Herkes senden daha akıllı”, “Yine rezil oldun” gibi cümleler zamanla otomatik hale gelebilir.
Araştırmalarda yüksek öz-eleştiri ile psikolojik sıkıntı arasında anlamlı ilişkiler görülüyor. Bu, kendini eleştiren herkesin bir ruhsal bozukluğu olduğu anlamına gelmez. Daha çok, sürekli ve sert öz-eleştirinin iyi oluş açısından önemsiz bir alışkanlık olmadığını gösterir.
Kendinizi yanlış kişilerle veya yanlış ölçütlerle kıyaslıyor olabilirsiniz
Başkasının güçlü olduğu bir alana bakıp kendi zayıf olduğunuz alanla karşılaştırmak adil bir ölçüm değildir. Üstelik sosyal medyada veya iş ortamında genellikle insanların sonuçlarını görürüz; ne kadar süre çalıştıklarını, kaç kez hata yaptıklarını veya hangi desteği aldıklarını görmeyiz.
Sosyal karşılaştırma üzerine yapılan çalışmalar, karşılaştırma biçiminin depresyon ve kaygı gibi psikolojik güçlüklerle ilişkili olabildiğini gösteriyor. Burada önemli olan “asla kimseyle kıyaslama” gibi gerçekçi olmayan bir hedef değil, karşılaştırmayı ne kadar mutlak bir sonuca dönüştürdüğünüzdür.
Yorgunluk, stres ve dikkat sorunları performansınızı düşürüyor olabilir
Uykusuzken, kaygılıyken, aynı anda çok fazla şey düşünürken veya yoğun stres altındayken dikkat ve çalışma belleği zorlanabilir. O anki performansınızı “zeka seviyem bu” diye yorumlamak yanıltıcı olabilir.
Bir şeyi anlamakta zorlandığınız günlerde önce şu soruyu sorun: “Bu benim kapasitem hakkında mı, yoksa şu anki koşullarım hakkında mı bilgi veriyor?”
Gerçekten yetersiz olduğum bir alan varsa ne olacak?
Her konuda iyi olmak mümkün değil. Bir alanda zayıf olmanız, kendinizi kandırmanız gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine, en yararlı yaklaşım eksikliği mümkün olduğunca somut hale getirmektir.
“Matematikte kötüyüm” yerine “olasılık sorularında hangi formülü ne zaman kullanacağımı karıştırıyorum” dediğinizde üzerinde çalışılabilecek bir problem ortaya çıkar. “İş hayatında beceriksizim” yerine “sunum sırasında hazırladığım bilgiyi kısa ve net aktarmakta zorlanıyorum” demek de aynı şekilde daha işlevseldir.
Kendini küçümsemek problemi büyütür. Problemi tarif etmek ise çözüm üretmenizi sağlar.
Kendimi aptal gibi hissettiğim anda ne yapabilirim?
Önce cümleyi küçültün
“Ben aptalım” çok büyük ve ölçülmesi zor bir cümledir. Onu o anda gerçekten olan şeye indirin:
- “Bu sorunun cevabını bilmiyordum.”
- “Bunu ikinci kez unuttum.”
- “Toplantıda hazırlıksız yakalandım.”
- “Bu konuyu diğerlerinden daha yavaş öğreniyorum.”
Bu ifadeler daha az dramatik olduğu için değil, daha doğru ve üzerinde çalışılabilir oldukları için daha yararlıdır.
Kendinize karşı mahkeme kurmak yerine kanıt toplayın
Zihniniz “Ben hiçbir şeyi beceremiyorum” dediğinde, yalnızca bu düşünceyi destekleyen örnekleri aramayın. Tersini gösteren örnekleri de hesaba katın. Daha önce öğrendiğiniz şeyler, çözdüğünüz problemler, başkalarının sizden yardım istediği alanlar veya zaman içinde geliştiğiniz beceriler de veridir.
Amaç kendinize “Ben mükemmelim” demek değildir. Amaç, tek bir kötü anın bütün tabloyu temsil etmesine izin vermemektir.
Kıyaslamayı daha adil hale getirin
Bir uzmanı, yıllardır aynı işi yapan birini veya yalnızca en başarılı anlarını gördüğünüz kişileri ölçüt alıyorsanız, kıyaslamanın sonucu baştan bellidir. Bugünkü halinizi mümkünse önceki halinizle karşılaştırın. “Üç ay önce yapamadığım neyi bugün yapabiliyorum?” sorusu gelişimi daha iyi gösterir.
Eksik gerçekten varsa çalışma planı çıkarın
Bazen olumsuz his tamamen yanlış değildir; gerçekten bilgi veya beceri eksiği vardır. Bu durumda özsaygı cümlelerinden önce pratik plan gerekir. Eksik alanı küçük parçalara bölmek, geri bildirim almak, tekrar yapmak ve ilerlemeyi ölçmek daha etkilidir.
Başarısızlık sonrası kendinize yükleniyorsanız başarısızlık nedenleri ve neyin değiştirilebilir olduğu üzerine hazırladığım yazı bu ayrımı daha ayrıntılı ele alıyor.
“Kendime olumlu konuşayım” demek yeterli mi?
Her zaman değil. Kendinize inanmadığınız aşırı olumlu cümleleri tekrar etmek bazen yapay gelebilir. “Ben dünyanın en zeki insanıyım” demek yerine daha gerçekçi bir dil kullanmak genellikle daha sürdürülebilirdir:
- “Bu konuda zorlandım ama bu, her konuda yetersiz olduğum anlamına gelmiyor.”
- “Şu an utanıyorum; birkaç saat sonra aynı olayı farklı değerlendirebilirim.”
- “Bilmiyorsam öğrenebilirim.”
- “Hata yaptım. Hata ile kişiliğim aynı şey değil.”
Kendinize sürekli saldırdığınızı fark ediyorsanız kendine kötü davranma ve öz-eleştiri üzerine yazıya da bakabilirsiniz.
Ne zaman daha ciddi ele almak gerekir?
Kendinizi zaman zaman yetersiz hissetmeniz tek başına bir ruhsal bozukluk anlamına gelmez. Ancak bu düşünce uzun süredir devam ediyorsa, günlük yaşamınızı etkiliyorsa veya aşağıdaki durumlarla birlikte görülüyorsa daha ayrıntılı değerlendirme anlamlı olabilir:
- sürekli değersizlik veya umutsuzluk hissi,
- iş, okul veya sosyal ortamlardan kaçınma,
- yoğun kaygı ve hata yapma korkusu,
- uyku ve iştahta belirgin değişiklik,
- kendinizi cezalandırma veya kendinize zarar verme düşünceleri,
- başarısızlık sonrasında saatlerce veya günlerce aynı düşünceye takılı kalma.
Özellikle kendinize zarar verme düşüncesi varsa bunu yalnızca “özgüven sorunu” olarak görmeyin; gecikmeden uygun acil veya profesyonel desteğe başvurun.
Kısaca
“Kendimi aptal gibi hissediyorum” cümlesi çoğu zaman objektif bir zeka ölçümü değil, zor bir anın ardından gelen ağır bir öz-yargıdır. O anki hatayı bütün kimliğinize yaymak yerine problemi küçültmek, koşulları hesaba katmak, adil karşılaştırma yapmak ve gerçekten eksik olan beceriye çalışmak daha yararlı bir yol sunar.
Bu düşünce sık tekrarlanıyor ve günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa psikolojik destek ve görüşme süreci hakkında bilgi alabilirsiniz.
Kaynaklar
- McCarthy PA, Morina N. Social comparison, depression and anxiety: systematic review and meta-analysis.
- Self-criticism as a mechanism of change in compassion-based interventions: systematic review and meta-analytic modelling.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bireysel psikolojik değerlendirme veya tanı yerine geçmez.
