Neden küçük şeyleri bile kafama takıyorum?
Bazen küçük bir konuşma, yaptığınız bir hata, birinin yüz ifadesi ya da gün içinde yaşanan sıradan bir olay zihinde tekrar tekrar dönmeye başlayabilir. İnsanlar bunu çoğu zaman “her şeyi kafama takıyorum” diye tarif eder. Buradaki sorun bir düşüncenin akla gelmesi değil, dikkatin tekrar tekrar aynı konuya çekilmesi ve konudan uzaklaşmanın zorlaşmasıdır.
Kafaya takma eğilimi tek bir nedene bağlanamaz. Belirsizliğe tahammül etmekte zorlandığınız dönemler, yoğun stres, uykusuzluk, ilişkisel sorunlar, hata yapma korkusu, kendine karşı sert bir iç ses veya çözülmemiş bir problem zihinsel döngüyü besleyebilir. Ancak aynı davranışın herkeste aynı anlama gelmediğini bilmek önemlidir.
Kafaya takmak, ruminasyon, endişe ve aşırı düşünme aynı şey mi?
Ruminasyon
Ruminasyon genellikle geçmişte olan bir olayı, bir hatayı, kaybı veya “neden böyle oldu?” sorusunu tekrar tekrar zihinde çevirmek şeklinde görülür. Düşünmek başlangıçta bir şeyleri anlamaya çalışma gibi gelebilir; fakat aynı sorular dönüp dolaşıp yeni bir sonuca ulaşmıyorsa düşünme artık çözüm üretmekten çok zihinsel yük oluşturuyor olabilir.
Endişe
Endişe daha çok geleceğe yönelir. “Ya kötü bir şey olursa?”, “Ya yanlış yaparsam?” gibi olasılıkları tekrar tekrar değerlendirmek buna örnektir. Bir miktar endişe plan yapmaya yardımcı olabilir; ancak sürekli yeni senaryolar üretmek çoğu zaman kesinlik sağlamaz.
Aşırı düşünme
“Aşırı düşünme” günlük dilde kullanılan geniş bir ifadedir. Ruminasyon, endişe, karar verememe veya bir konuşmayı defalarca analiz etme gibi farklı süreçleri kapsayabilir. Bu nedenle tek başına bir tanı adı değildir.
Kafaya taktığım bir düşünceyle ne yapabilirim?
Düşünceyi fark et ve isimlendir
Düşüncenin doğru mu yanlış mı olduğuna hemen karar vermek yerine önce ne olduğunu fark edin: “Şu anda aynı konuşmayı tekrar analiz ediyorum” veya “Şu anda gelecekle ilgili bir senaryo kuruyorum.” Bu küçük ayrım, düşünceyle aranıza biraz mesafe koymanıza yardımcı olabilir.
Çözülebilir problem ile zihinsel döngüyü ayır
Kendinize şu soruyu sorun: “Bu konuda bugün yapabileceğim somut bir şey var mı?” Varsa küçük bir adım belirleyin. Yoksa aynı konuyu yeniden düşünmenin size yeni bilgi verip vermediğine bakın. Çözümü olmayan bir soruyu saatlerce zihinde çevirmek, çözüm üretmekle aynı şey değildir.
Dikkati zorla kaçırmak yerine esnekçe geri getir
Bir düşünceyi “aklıma gelmemeli” diyerek zorla bastırmaya çalışmak bazı kişilerde o düşüncenin daha fazla dikkat çekmesine yol açabilir. Amaç zihni tamamen boşaltmak değil, düşüncenin geldiğini fark edip dikkati seçtiğiniz işe, bulunduğunuz ortama veya bedensel duyumlara yeniden yönlendirebilmektir.
Bu yaklaşımı pratik etmek için mindfulness egzersizleri sayfasındaki kısa dikkat çalışmalarından yararlanabilirsiniz.
Tekrar tekrar kontrol etme ve güvence arama döngüsünü fark et
Aynı mesajı defalarca okumak, bir olay hakkında sürekli başkalarına “sence yanlış mı yaptım?” diye sormak veya internette tekrar tekrar cevap aramak kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Fakat bazı durumlarda bu rahatlama ihtiyacı döngüyü sürdürebilir. Ne kadar sık kontrol ettiğinizi fark etmek, davranışın size gerçekten yardımcı olup olmadığını görmenizi sağlar.
Uyku, stres ve günlük yükü hesaba kat
Zihinsel yoğunluk özellikle yorgunluk ve stres dönemlerinde artabilir. Düzenli uyku, günlük hareket, mola vermek ve gün içinde sürekli uyarana maruz kalmayı azaltmak tek başına bir tedavi değildir; ancak zihinsel yükünüzü yönetmek için temel bir zemin oluşturabilir.
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Kafaya taktığınız düşünceler günün büyük bölümünü alıyorsa, uykuya, işe, okula veya ilişkilere belirgin biçimde zarar veriyorsa, yoğun kaçınma davranışlarına yol açıyorsa ya da kendi başınıza baş etmek giderek zorlaşıyorsa profesyonel değerlendirme yararlı olabilir.
Düşüncelerinizin içinden çıkamıyor gibi hissediyorsanız, daha dar “zihnim susmuyor / düşüncelerimi durduramıyorum” deneyimini ele alan Düşünceleri Durduramıyorum yazısına da bakabilirsiniz.
Kafaya takmak OKB anlamına gelir mi?
Hayır. Bir şeyi çok düşünmek veya kafaya takmak tek başına obsesif kompulsif bozukluk anlamına gelmez. OKB değerlendirmesinde obsesyonlar, kompulsiyonlar veya her ikisinin birlikte bulunması; bunlara ayrılan zaman ve günlük işlev üzerindeki etki gibi daha geniş bir tablo ele alınır. Tanı, yalnızca bir internet yazısındaki belirtilere bakılarak konulamaz.
Bu düşünce döngülerinin yaşamınızı nasıl etkilediğini birlikte değerlendirmek ve psikolojik destek seçeneklerini görmek isterseniz psikolojik destek ve görüşme süreci sayfasını inceleyebilirsiniz.
