Mindfulness egzersizleri, dikkatinizin nereye gittiğini fark etmeyi ve dağıldığında onu seçtiğiniz noktaya yeniden getirmeyi pratik etmenin yollarıdır. Amaç zihni tamamen boşaltmak, düşünceleri yok etmek veya her an sakin hissetmek değildir.
Mindfulness’ın temel çerçevesini önce okumak isterseniz Mindfulness nedir? yazısına bakabilirsiniz.
Mindfulness egzersizlerinin amacı nedir?
Dikkat doğal olarak dağılır. Bir mindfulness pratiğinde önemli olan, dikkatin hiç dağılmaması değil; dağıldığını fark edip tekrar dönmektir. Bu nedenle aklınıza düşünce gelmesi, sıkılmanız veya birkaç kez odağınızı kaybetmeniz egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmez.
Başlamadan önce
- İlk denemelerde 2-5 dakika yeterlidir.
- Oturabilir, ayakta durabilir veya rahat bir pozisyon seçebilirsiniz.
- Gözler açık veya kapalı olabilir. Kendinizi daha güvende ve rahat hissettiğiniz seçeneği kullanın.
- Nefesi değiştirmek zorunda değilsiniz; yalnızca doğal nefesi izleyebilirsiniz.
- Bir egzersiz belirgin biçimde rahatsız edici gelirse ara verebilir, farklı bir odak seçebilir veya profesyonel destekle uyarlayabilirsiniz.
5 pratik mindfulness egzersizi
1. Nefese dikkat
Rahat bir pozisyon alın. Nefesin burun çevresinde, göğüste veya karında oluşturduğu duyumlardan birini seçin. Nefesi değiştirmeden birkaç tur izleyin. Aklınız başka bir konuya gittiğinde bunu fark edin ve kendinizi eleştirmeden dikkati yeniden nefese getirin.
2. Bedensel duyumları fark etme
Ayaklardan başlayarak bedeninizdeki temas, sıcaklık, gerginlik veya rahatlık gibi duyumları sırayla fark edin. Bir duyumu düzeltmeye çalışmak yerine kısa süreliğine nasıl olduğunu gözlemleyin. Rahatsızlık artarsa odağı bulunduğunuz odadaki bir nesneye veya ayakların zemine temasına taşıyabilirsiniz.
3. Seslere dikkat
Bir iki dakika boyunca çevrenizdeki sesleri seçmeden dinleyin. Yakın ve uzak sesleri, kesintisiz ve kısa sesleri fark edin. “Bu ses iyi/kötü” diye değerlendirmek yerine yalnızca duyulduğunu fark etmeyi deneyin. Dikkatiniz bir düşünceye gittiğinde yeniden seslere dönün.
4. Düşünce ve duyguları gözlemleme
Bir düşünce geldiğinde onu çözmeye veya bastırmaya çalışmadan “bir düşünce var” diye fark edin. Bir duygu varsa “kaygı var”, “üzüntü var” gibi basit bir adlandırma kullanabilirsiniz. Buradaki amaç düşüncenin doğru olup olmadığını tartışmak değil, zihinsel bir olayın ortaya çıktığını fark etmektir. Sonra dikkati yeniden nefese, bedene veya bulunduğunuz işe getirin.
5. Günlük bir işi farkındalıkla yapma
El yıkamak, duş almak, çay hazırlamak veya kısa bir yürüyüş yapmak gibi sıradan bir işi seçin. Birkaç dakika boyunca hareketlerinize, temas duyularına, kokuya, sese ve çevreye dikkat edin. Zihin başka yere gittiğinde aynı işe dönün. Bu, mindfulness’ı yalnızca oturarak yapılan bir meditasyon olarak görmemeye yardımcı olur.
Mindfulness yaparken en sık yapılan yanlışlar
- “Hiç düşünmemeliyim”: Düşünce gelmesi normaldir. Pratik, düşüncenin gelmemesi değil geri dönme becerisidir.
- “Hemen sakinleşmeliyim”: Rahatlama bazen olabilir, bazen olmayabilir. Sakinlik bir zorunluluk değildir.
- “Dikkatim dağıldı, yapamadım”: Dikkatin dağıldığını fark ettiğiniz an zaten pratiğin önemli bir parçasını gerçekleştirmiş olursunuz.
- “Ne kadar uzun, o kadar iyi”: Kısa ve düzenli denemeler birçok kişi için daha uygulanabilir olabilir.
Ne zaman ara vermeli veya destek almalısınız?
Mindfulness herkes için aynı deneyimi oluşturmaz. Uygulama sırasında yoğun sıkıntı, travmatik anıların belirginleşmesi, panik hissi veya işlevinizi bozan başka belirtiler ortaya çıkıyorsa kendi başınıza zorlamanız gerekmez. Egzersizi durdurabilir ve ihtiyaç halinde uygun bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirebilirsiniz.
Psikolojik destek seçenekleri hakkında bilgi almak isterseniz psikolojik destek ve görüşme süreci sayfasını inceleyebilirsiniz.
