Bir önceki yazımızda Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) ne olduğundan bahsetmiştik.
Mindfulness Egzersizi nasıl oluyor?
Mindfulness, en basit tabiriyle dikkatinizin odaklandığı yerin farkına varıp onu yönetmektir. Bir araç kullanmak gibi veya ata binmek, kontrolün sizde olduğunun farkında olmanız halidir. Dikkat çok dağılan bir şeydir ve sürekli farklı yerlere kayar.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan 2250 kişinin katılım sağladığı araştırmada, gündelik hayatımızın %47 sinde dikkatimiz yaptığımız şeyin dışında bir şeylerle meşgul. Örneğin bir önceki yazımızda da söylediğimiz gibi, araba kullanırken birden fazla düşünceyle veya dış uyaranlarla meşgul olmak.
Mindfulness Egzersizinin amacı bu dikkat dağınıklığının farkına varmak ve yönlendirmektir. Dağılan dikkati tekrar ve tekrar yöneltmek istediğiniz yere getirmektir.
Dikkat konusundan bahsettik, peki bu Mindfulness dikkatimizi de güçlendirir mi?
Amacımız dikkatimizi karıştıran diğer etmenlerden odaklanıp tek bir şeye odaklanmak olduğu için güçlendirmemesi mümkün değildir.
Yapılan araştırmalarda görülüyor ki Mindfulness egzersizleri alışkanlıkları ve bağımlılıkları bırakma konusunda bile yardımcı olmuştur. Yeni bilgilere karşı daha açık olmayı sağlamaktadır. Araştırmalar, dikkatin geliştirilme sürecinin bir kaç yıl içinde oluştuğunu ve bazı değişikliklerin de mümkün olduğunu söylemiştir. Yani Mindfulness sayesinde çevreye daha duyarlı olabilir, kendinizin daha çok farkına varabilir ve önyargılarınızı, bağımlılıklarınızı kırabilirsiniz. Sınavlarınızda, işinizde sadece yaptığınız şeye odaklanmak, dikkatinizi oraya vermek, hayatınızı daha da güzelleştirecek ve kolaylaştıracaktır.
Hangi Mindfulness egzersiz türü bana uyar?
Açıkçası bunu sadece siz bilebilirsiniz. Mindfulness, birden fazla uygulama çeşidi barındıran büyük bir yelpazedir ve kendinize uygun olanı deneyerek bulmalısınız. Mesela 2016 da yapılan bir çalışmada, dört farklı Mindfulness meditasyon çeşidi karşılaştırıldı ve her birinin kendine özgü faydaları olduğunu belirlendi. Yani her yöntemden kendinize bir şeyler katabilirsiniz, bu sizin elinizde.
Mindfulness egzersizi kaça ayrılıyor?
Mindfulness, iki şekilde uygulanabilecek bir aktivitedir. Formal ve informal egzersizler olarak ayrılmaktadır.
Formal Çalışmalar: Her gün bilinçli olarak yatıp ya da oturup(kendinizi nasıl rahat hissedeceksiniz), nefes, bedensel duygular, sesler, kokular veya diğer duyular, düşünceler ve duygular gibi etmenlerle odaklandığımız, onları hissettiğimiz, fark ettiğimiz, benimsediğimiz egzersiz türüne denir.
Formal Olmayan, İnformal Çalışmalar: Özgün olan çalışmalar diyebiliriz. Yemek yapma, spor yapma, araba sürme, egzersiz, ev işleri, başkalarıyla ilişki kurma(sosyallik), günlük aktiviteler gibi, evde, işte, okulda veya bulunduğunuz herhangi bir yerde, her türlü eylemde dikkatli bir farkındalık yaratmaya yönelik çalışmalardır.
Mindfulness egzersiz çeşitleri nelerdir?
-
Nefes üstünde mindfulness egzersizi
Oturarak ve nefese odaklanarak, kontrol ederek başlanır. Nefes alıp verirken, nefesin değişen kalitesinin farkında olarak, süreksizlik ve yaşamın doğası hakkında çeşitli şeyler fark edilebilir. Okyanus dalgaları gibi, nefesimiz de sürekli değişir. Dalgaların, kıyıya vurduğu gibi, bazen de çekildiği gibi, nefesinize şahit olun. Hayatta, her şeyin nasıl değiştiğini ve değişkenlerle savaşmak yerine sadece akışın devam etmesine izin verilmesinin gerektiğini fark edeceksiniz. Direnç, ne kadar güçlüyse çekilen acı da o kadar yükselecektir. Hayatta istediğiniz şeyleri kovalamak bazen acı çekmenize yol açabilir. Bu durumda kovaladığınız şeyi zamanı geldiğinde bırakmalı ve yeni şeylere yönelmelisiniz, hayatınız akmalı, yoksa acınız katlanmaya devam edecektir. Örneğin nefes alma sürecinde direnmeye çalışırsanız, bir süre sonra rahatsız olduğunuzun farkında varacak ve nefes almak isteyeceksiniz. Hayatta böyledir, nefes almak gibi, akıp gitmelidir, engellere tutunmayın. Bu egzersiz ve diğer tüm egzersizlerde sadece dikkat vererek odaklanmak vardır. Müdahale yoktur. Meditasyon süresince sadece ve sadece nefesinize odaklanın ve aksın gitsin.
-
Duyular üstünde mindfulness egzersizi
Nefes egzersizi ile bir süre geçirdikten sonra artık farkında olma durumunuzu fiziksel duygular aracılığıyla yapacaksınız. Fakat bu vücut bölümlerinden tek tek geçmek yerine, her yerinde geçmek olarak algılanmalı. Yaşadığınız o an, tüm hislerin vücudundan akıp geçmeli. Vücudumuzdan gelip geçen duyulara karşı bilinçli bir farkındalık oluşturmak, bu uygulamayı çok daha akıcı yapar. Odaklanmaya çalışın, hislerinizi serbest bırakın. İnsan vücudu kalıcı bir dalgalanmaya sahip duyusal reseptörlerle çevrelidir, çok çeşitli duyumları, çeşitli olarak fark ederiz(kaşıntı, sıcaklık, soğukluk, ağrı vb.). Özetle vücudumuz yaşayan bir organizmadır. Farklı bir his hissetmiyorsanız, gözlerinizin bu yazıyı okuduğunu veya ellerinizin telefona dokunduğunu, bunların şuan farkında olmak ve ilerleyen zamanlarda da yaptığınız akviteleri duyularınız, vücudunuz ile bağdaştırmak sizi rahatlacak ve dikkatinizi oraya odaklayacaktır. Fakat bilinmeli ki Mindfulness egzersizinin amacı bunları analiz etme ya çözmek değildir, deneyimlemek ve dikkati oraya odaklamaktır. Duyumlarınızın ortaya çıkışını ve kayboluşunu fark edin, değişimi hissedin.
-
Düşünceler ve Duygular üstünde Mindfulness Egzersizi
Nefes egzersizini tamamlayıp, duyular üzerinde de meditasyonunuzu bitirdeyseniz, zihinsel olaylara(düşünceler ve duygular) geçecek, akla ve düşünce süreçlerine odaklanacak, dikkatinizi oraya vereceksiniz. Düşünceleriniz ve duygularınızın içeriğini görmenin ve deneyimlemenin yanı sıra, onların da nefes, duygular ve sesler gibi sürekli değişebildiğini fark edeceksiniz. Aklın içeriğine dahil olmak yerine, süreci deneyimlemekle daha fazla ilgileneceksiniz. Kafanızda geçen hikayeleri ve yarattığınız konfor alanlarını fark ettikçe, onlardan kurtulmaya başlayacaksınız. Dikkatinizi vermeyi öğrendikçe ve onu geliştirdikçe, geri çekilen düşünce ve duyguları gözlemleyecek ve deneyimleyeceksiniz, böylece karar verme konusunda daha iyi olacaksınız. Düşüncelerinizi analiz etmeye veya çözmeye gerek yoktur; sadece onlara gelen ve giden zihinsel faktörler olarak görün. Bulutların gökyüzünde süzüldüğü gibi veya arabaların trafikte akıp gittiği gibi, onlar da sadece değişen görüntüler hatta sesler. Uygulama, zihinsel oluşumların değişen doğasını basitçe deneyimlemek ve dikkatli olmaktan geçiyor. Nefesinizi kontrol ettiniz, Çevreden gelen duyuların vücudunuzdan akıp geçmesine izin verdiniz, şimdi de içinizde yatan korkularınız, duygularınız ve düşünceleriniz kendi içinizde akacak, onlara müdahale etmeyeceksiniz, akışına bırakacaksınız, dikkatinizi verecek, onları dinleyecek, onları seveceksiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, stres düşmanınız değil, dostunuzdur.
Mindfulness, Hayatınızın her alanında size öz farkındalık kazandırmaya yarayacaktır, pratikler yaparak korku endişe ve diğer duyguların dalgalarını izlemeye başlayabilir ve bu dalgaların ne zaman karaya vuracağını ne zaman da çekilmesi gerektiğini ayarlayabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuzda düşüncelerinizi ve duygularını gözlemleyerek, onların gitmesi gereken yerlere gitmesine izin vererek, düşünceleriniz ve duyguların sadece birer faktör olarak değil, sizi siz yapan şeyler olduğunu göreceksiniz. Kendinizi sınırlamayın, duygularınızı ve düşüncelerinizin akıp gitmesine izin verin. Kendi sınırlarınızı aşarsanız, özgürlüğünüz orada sizi bekliyor olacak.
Formal Çalışma Mindfulness Örnek Egzersizi (4-6dk)
- Rahat Hissedebileceğiniz bir pozisyona geçin. (Yatmanız Önerilir)
- Gözlerinizi kapatın, Ellerinizi birbirlerinden uzak, rahat hissettiğiniz şekilde bırakın.
- Şimdi yavaş yavaş nefesinize odaklanın ve onunla bir olun, beraber alın. Her nefes alışta burun deliklerinize, karnınıza, göğüs kafesinize, çıkan sese, vb. bir noktaya dikkatinizi odaklayın. Nasıl rahat hissediyorsanız oraya dikkatinizi verebilirsiniz.
- Yaşamınızın her vaktinde olduğu gibi nefesinizin akmasına izin verin, özellikle derin nefes almaya çalışmayın, tek yapmanız gereken vücudunuzun nefes almasını uzaktan izlemek ve ona odaklanmak.
- Yaklaşık beş dakikalık süreçte dikkatinizi nefes alıp vermeye odakladınız, olumsuz düşüncelerden, stresten ve kaygıdan uzak, sadece kendi nefesinizi keşfettiniz ve nefes aldığınızın farkında oldunuz. Acele etmeden, kendinizi hazır hissettiğinizde gözlerinizi açın ve gülümseyin, çünkü hala nefes alabiliyorsunuz 🙂
Mindfulness, her ne kadar dikkatinizi bir yere odaklayıp farkındalık kazandırmaya yönelik olsa da sadece öyle olmamalı, yaptığınız nefes egzersizinde veya yapacağınız diğer egzersizlerde görmelisiniz ki, bazı şeyleri yapabiliyorsunuz. İnsan, haline şükretmeyi öğrenmeli. Yaşadığımız süre boyunca güzel anlarımız, üzücü anlarımız veya nötr anlarımız olacak. İnsan her şeyi aşacak, fakat ölümü aşamayacaktır. İşte bu yüzden nefesinize, duyularınıza, duygularınıza ve düşüncelerinize kulak verin, onlarla bir olun, onlara odaklanın, böylece kendinizi keşfedeceksiniz, kendinizin farkında olacaksınız.
