Mindfulness Meditation, diğer bir deyiş ile Bilinçli Farkındalık Meditasyonu, kişinin o an yaşadığı gerçeklere odaklanmayı, dikkat etmeyi, verdiği dikkatin niteliğini fark etmeyi ve bu farkındalık durumunu acele ile yargılamadan kabul etmeyi, benimsemeyi içerir.
Mindfulness (bilinçlı farkındalık) sadece şuan olarak algılanmamalıdır ve sadece şuanın farkında olmak değildir. Anlaşılması gereken iki boyutu mevcuttur.
İlk boyut şuanın içinde olanların farkına varmak, ikinci boyut ise bu kazanılan farkındalığın ne anlama geldiğini bilmek.
Buradan öğrendiğimiz kadarıyla bilinçli farkındalığa (mindfulness) algılama ve algılananı kabul etmenin bir sentezi diyebiliriz. Sadece algılamak, dikkat etmekten ibarettir fakat bilinçli algılamak mevcut anı kişinin duygu ve düşünceleriyle kabul etmesi ve onun farkında olma halidir.
Zihninden geçen düşünceleri görmek ve hissetmek, vücudundaki hisleri olduğu gibi an ve an yaşayabilmek, bunların farkında olmak ve onları normalde yaptığın gibi isimlendirmeden, yargılamadan, tepki vermeden sadece onları kabullenmek. İşte mindfulness budur.
Mindfulness Kas Gibidir
Bilinçli farkındalık denen bu olgu, kaslarımız gibidir. Çalıştıkça, zorladıkça ve çabaladıkça güçlenir, no pain go gain.
İnsan bu farkındalık durumunu geliştirdikçe, farkına vardıkça hayattaki amacını ve kendini değiştirebilecek, dönüştürebilecek ve geliştirebilecektir. Böylece huzuru yakalama, mutluluğu arama gibi hedeflerimiz daha kolay gerçekleşecek ve hayatımızdaki zorlukları, stresli anları eskisine göre daha iyi idare edeceğiz.
Bol bol pratik ve büyük bir sabır bu gelişim sürecinin olmazsa olmazıdır.
Bilinçli Farkındalık dedik peki tam olarak nasıl işliyor bu sistem?
Mindfulness sadece kavramsal olmaktan çıkmış ve artık deneyimsel olarak da kabul görmektedir. Hepimiz neler yapabileceğimizi veya neler yapmamız gerektiğinin farkındayız fakat iş bunu sahada yapmaya gelince hemen hemen hepimiz sınıfta kalıyoruz. Olay adım atmak olduğunda hepimizin içinde bir şeyler oluyor. Sonra yaparım, yarın başlayacağım, haftaya kesin sigarayı bırakıyorum vb. bahaneler bizi konfor alanımıza iyice itiyor. Mindfulness ile bu durumları aşmamızı sağlayacak becerilerimizin farkına varabiliriz.
Peki Bana Ne Katacak?
Kendinizi en stresli olduğunuz anda düşünün; mesela hayatta olduğunuz gibi yoldasınız, bir araba yolculuğunda. Yolculuk yaparken aklınıza sizi strese sokabilecek bir sürü şey geliyor, hayal edin(örneğin,işe geç kaldınız ve patronunuz size kızacak).. Siz bu düşüncelerin esiri iken arkadan çalan korna sesleri, yan yolda gerçekleşmiş bir trafik kazası, ileride sizi bekleyen köprü trafiği, eşiniz ve çocuğunuz ile yeterince vakit geçirememek, radyodan gelen kulak tırmalayan cızırtı.. Ne kadar sinir bozucu değil mi? Sürekli ama sürekli bir şeyler yükleniyor beyninize ve siz sıkıntıdan bunalmış vaziyettesiniz. İşte Mindfulness burada devreye giriyor. Kendinize ne yapıyorum ben? Diyerek varolan tüm olumsuz düşüncelerden kurtuluyorsunuz, gevşiyorsunuz, o ana odaklanmaya çalışıyorsunuz, direksiyonu sıkmak yerine kravatınızı gevşetip radyoda güzel bir müzik açıp yolculuktan zevk almaya başlıyorsunuz. Sonununu düşünen kahraman olamaz 🙂
İşte mindfulness size bunu katacak, olumsuz durumları ve düşünceleri fark edip olumlu bir hale getirmek. Yaşadığın o anda kendinde ve çevrende gerçekleşenleri olduğu gibi fark etmeyi, beyninden geçen düşünceleri, yaşadığın duyguları, vücudunda hissettiğin acıları oldukları gibi algılamayı ve normalde yaptığın gibi olanları yargılamadan, tüm kalbinizle onlarla barış içinde yaşamanız gerektiğini fark ettiniz. Stres’i düşmanınız değil, dostunuz yaptınız 🙂
Alanda yapılan çalışmalar
Bilinçli farkındalığın tarihi budist felsefeye dayanmaktadır. Günümüze gelene kadar felsefi akımlarla veya dini ögelerle hiçbir bağlantısı kalmamıştır. En güçlü kaynağı bilimsel açıdan destekleniyor oluşudur.
Bilinçli farkındalık ve bu temaya ait yaklaşımlar günümüzde klinik alan başta olmak üzere çeşitli yerlerde kullanılmaktadır.
Genellikle gruplar üzerinde çalışılır örneğin; kanser hastaları, tükenmişlik sendromu yaşayanlar, ağır depresyon hastaları, stabil depresyon hastaları, bağımlılar, öğrenme güçlüğü yaşayanlar, otistik bireyler, korku ve kaygı yaşayanlar vb.
Hastanelerde, okullarda, ergenlerde, çocuklarda, yetişkinlerde her yaştan bireyde ve her yaştan ortamda mindfulness temelli stres azaltma programları uygulanabilir ve birey farkındalık durumuna erişebilir.
Bunların ötesinde birey kendi kendine farkındalık kazanabilir ve kendine yaşamsal yeni bir yol çizebilir. Kişi yeni şeyler deneyerek desteğe ihtiyaç duymadan, kendi telkinleriyle de kendine yardımcı olabilir.
Dünyada Bilinçli Farkındalık
Oxford Üniversitesi’nde Mindfulness Terapi Merkezi çatısı altında 2008 yılından bu yana faaliyetler yapılmaktadır. MBCT adı verilen Mindfulness Temelli Kognitif Terapi buradaki araştırmacılar tarafından geliştirilmiştir.
Exeter Üniversitesi 2004 yılından beri eğitim, araştırma ve yüksek lisans hizmetleri vermekte.
Bangor Üniversitelerinde 2001 yılında Profesör Mark Williams tarafından kurulan Bilinçli farkındalık merkezi de psikoloji bölümüne bağlı olarak eğitmenlik programları uygulamakta ve bilimsel araştırma merkezi olarak da çalışmaktadır.
Bunların yanı sıra birçok üniversitede de (Stanford, UCLA, Nottingham, Utah, New Castle ve IOWA) Mindfulness araştırma ve uygulama merkezleri bulunmaktadır.
Türkiyede Bilinçli Farkındalık
MEF Üniversitesinde Doçent Doktor Zümra Atalay’ın liderliğinde YÖK onaylı farkındalık uygulama ve araştırma merkezi açılmıştır. Merkezde Mindfulness temelli stres azaltma programları, bilişsel terapi uygulamaları, araştırmalar ve çeşitli projeler yürütülmekte aynı zamanda bireylerin yanı sıra şirketlere de eğitim programları düzenlenmektedir.
Peki Ne Yapmam Gerekiyor?
Eğer kendi kendinize farkındalığınızı kazanamıyor iseniz başka bir yazımda bahsettiğim egzersizleri deneyebilir eğer hala bir sonuca ulaşamıyorsanız bu konuda eğitim almış uzmanlarla görüşmelisiniz. Genellikle 5 günlük mindfulness sessizlik çalışmaları ve 8 haftalık mindfulness tabanlı stress azaltma programları başlangıç için oldukça güzel bir yöntem olabilir. Bu tür eğitimleri nereden alabilirim diye soruyorsanız etrafınızda bu programlara başvurmuş bireylere sorabilir veya internetten oldukça sıkı bir şekilde araştırma yaptıktan sonra gerekli firmalara başvurabilirsiniz. Ülkemizde mindfulness üzerine çeşitli konuşmalar, seminerler ve workshoplar da yapılmaktadır. Bazıları ücretli bazıları ise ücretsiz olmakta, bu tür etkinlikler için üniversitelerin psikoloji bölümlerini takip edebilir veya internetten araştırabilirsiniz.
Mindfulness Egzersiz Çeşitleri Nelerdir, Örnek Egzersiz Yöntemi
