Mindfulness, Türkçede çoğunlukla “bilinçli farkındalık” olarak ifade edilir. En basit haliyle, dikkatin şu anda yaşanan deneyime yöneltilmesi ve düşünce, duygu veya bedensel duyumları hemen yargılamadan fark etmeye çalışılmasıdır.
Bu, zihni boşaltmak veya düşünceleri durdurmak anlamına gelmez. Zihin başka bir konuya gittiğinde bunu fark edip dikkati yeniden seçtiğiniz noktaya getirmek pratiğin doğal bir parçasıdır.
Mindfulness nedir?
Mindfulness pratiğinde kişi nefes, beden, sesler, çevre veya zihninden geçen düşünceler gibi bir deneyime dikkat verir. Düşünce geldiğinde “bunu düşünmemeliyim” diye savaşmak yerine düşüncenin geldiğini fark etmeyi ve ardından dikkatini yeniden bulunduğu ana yönlendirmeyi deneyebilir.
Mindfulness tek bir egzersiz değildir. Oturarak yapılan kısa dikkat çalışmalarının yanında yürürken, yemek yerken veya günlük bir işi yaparken de farkındalık pratiği yapılabilir.
Mindfulness ne değildir?
- Zihni tamamen boşaltmak değildir.
- Olumsuz düşünceleri zorla olumlu düşüncelerle değiştirmek değildir.
- Her zaman sakin veya mutlu hissetmek değildir.
- Bir psikolojik rahatsızlığa kendi kendine tanı koyma veya tedavi yerine geçmez.
- Her kişi için aynı etkiyi yaratacağı garanti edilen bir yöntem değildir.
Mindfulness pratiği nasıl işler?
Kısa bir örnek düşünelim: Dikkatinizi nefesinize verdiniz ve birkaç saniye sonra işinizle ilgili bir düşünceye daldığınızı fark ettiniz. Burada amaç düşünceyi kovmak değildir. “Dikkatim düşünceye gitti” diye fark edip yeniden nefese dönersiniz. Bu döngü birçok kez tekrarlanabilir.
Pratiğin temel noktası, dikkatin dağılmasını başarısızlık olarak görmek yerine fark etme ve geri dönme anını çalışmaktır.
Günlük mindfulness, MBSR ve MBCT aynı şey mi?
Günlük mindfulness pratiği
Birkaç dakika nefese, bedensel duyumlara veya çevreye dikkat vermek gibi kişisel farkındalık egzersizlerini kapsayabilir. Bunlar tek başına bir psikoterapi programıyla aynı şey değildir.
MBSR
Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR), belirli bir yapı ve uygulama programı olan mindfulness temelli bir yaklaşımdır. Günlük birkaç dakikalık mindfulness egzersizi yapmak, otomatik olarak bir MBSR programına katılmak anlamına gelmez.
MBCT
Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), mindfulness uygulamalarını bilişsel terapi yaklaşımıyla bir araya getiren yapılandırılmış bir psikolojik müdahaledir. Bu nedenle “mindfulness yapmak” ile MBCT almak aynı şey değildir.
Mindfulness’ın olası yararları ve sınırları
Mindfulness temelli yaklaşımlar stres, dikkat ve bazı psikolojik belirtilerle ilişkili farklı alanlarda araştırılmıştır. Ancak sonuçlar kişiden kişiye, kullanılan programa ve ele alınan probleme göre değişebilir. Mindfulness’ın herkeste aynı sonucu vereceğini veya tek başına bir rahatsızlığı ortadan kaldıracağını söylemek doğru değildir.
Bazı kişiler pratik sırasında rahatsız edici duygu veya anıları daha belirgin fark edebilir. Böyle bir durumda uygulamayı zorla sürdürmek yerine ara vermek ve gerekiyorsa profesyonel destekle uyarlamak mümkündür.
Nasıl başlanabilir?
Başlamak için uzun süre meditasyon yapmak gerekmez. Birkaç dakika boyunca doğal nefesi izlemek, ayakların zemine temasını fark etmek veya çevredeki sesleri dinlemek yeterli bir başlangıç olabilir. Dikkat dağıldığında yeniden dönmek pratiğin kendisidir.
Adım adım örnekler için Mindfulness egzersizleri yazısını inceleyebilirsiniz.
Mindfulness’ı yoğun kaygı, tekrarlayan düşünceler veya başka bir psikolojik güçlük nedeniyle araştırıyorsanız ve günlük yaşamınız belirgin biçimde etkileniyorsa, yöntemi tek başına bir tedavi gibi kullanmak yerine ihtiyacınıza uygun destek seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Psikolojik destek ve görüşme süreci hakkında bilgi alabilirsiniz.
